다이어트 단백질 식단 만들기

다이어트 시 식단 챙기기가 쉽지 않은데 주말에 아침 식사 대용으로 가능한 요리를 소개해 드리려 합니다. 탄수화물, 지방과 함께 양질의 단백질 섭취를 위한 간단한 다이어트 단백질 식단을 만드는 방법을 소개하려 합니다.

단백질 30g 식단 만들기 준비물

한 끼 식사로 단백질 식단을 만들기 위해서는 몇 가지 준비해야 할 재료와 도구가 필요합니다. 5분 내로 요리가 가능해 누구나 쉽게 해 먹을 수 있어 매우 간편합니다.

단백질 식단 재료 준비
- 계란 난백 100g
- 계란 1
- 닭가슴살 1/3
- 양파 1/4
- 밥 1/3 공기
요리 도구
- 프라이팬
- 오일

위의 재료가 얼마만큼의 단백질 섭취를 할 수 있는지 양을 계산하면 계란 난백은 계란 흰자의 구성으로 50g 당 7g의 단백질이 포함되어 있습니다. 따라서 100g이면 총 14g의 단백질 섭취가 가능합니다. 더 많은 단백질을 먹기 위해선 추가적으로 양을 늘리면 될 것 같습니다.

계란 1개에서는 흰자와 노른자를 포함해 총 7g의 단백질 섭취가 가능합니다. 노른자에는 단백질과 콜레스테롤이 포함되어 있지만 하루에 1개 ~ 2개 정도는 건강에 무리가 없으니 함께 먹는 것을 권장합니다.

닭가슴살 1개의 총 단백질량은 28g이지만 한 번에 먹기가 불편해서 전체 크기의 1/3로 나누어 9g 정도의 단백질을 추가적으로 섭취합니다. 먹는데 불편함이 없다면 조금 더 넣어주면 좋을 것 같습니다.

탄수화물은 활동 시 에너지로 소비해야 하기 때문에 밥공기 1/3 양만 준비하면 될 것 같습니다. 다이어트 목적도 있기 때문에 너무 많은 탄수화물은 도움이 되지 않습니다. 이렇게 되면 간단한 요리를 통해서 한 끼에 단백질 30g 정도의 단백질을 섭취할 수가 있습니다.

그리고 야채를 통해 다른 영양소를 섭취해야 하지만 준비하기가 불편해 혈당, 혈압, 콜레스테롤을 잡아 주는 양파 볶음으로 대체합니다. 적당히 익혀서 먹으면 식감도 좋고 단맛이 나기 때문에 같이 먹으면 도움이 많이 됩니다.

양파의 효능은 혈압을 안정시키고 피를 맑게 해 줌으로써 동맥경화와 고혈압 예방에 도움을 주고, 유화 알릴 성분이 중성지방과 콜레스테롤을 낮춰 주어 혈당이 낮아지는 역할을 하니 준비하는 양보다 많이 먹어도 건강에 도움이 많이 됩니다.

다이어트 단백질 식단 요리 방법

프라이팬을 이용해 식단을 준비하는 것이기에 미리 재료 준비를 해 놓는 것이 편하고 스크램블 만들 때와 같이 중불에 서서히 조리하면 먹기 편한 단백질 식단이 됩니다.

단백질 식단 요리방법
1. 후라이팬을 약불로 조정하고, 오일을 약간만 넣어줍니다.
2. 그릇에 계란 난백 100g, 계란 1개를 넣고 그 안에 준비한 닭가슴살 1/3를 함께 넣어줍니다.
3. 닭가슴살은 먹기 쉽게 가위로 작게 잘라주면 먹는데 도움이 됩니다.
4. 프라이팬이 조금 열을 받게 되면 그릇에 넣어 두었던 재료를 프라이팬에 부어 줍니다.
5. 이때 준비된 공깃밥 1/3도 프라이팬에 같이 넣어줍니다.
6. 프라이팬이 가열되면 계란 스크램블을 만들 때처럼 나무 주걱 등으로 서서히 저어 줍니다.
7. 밥과 흰자가 익으면 약간 죽처럼 보일 때까지만 조리하고 그릇에 담습니다.
8. 썰어두었던 양파를 약불에 익혀줍니다.
9. 양파가 다 익으면 그릇에 같이 넣어서 식사를 하면 됩니다.