근육량 늘리기 위한 단백질 추가 식단

30일 동안 운동 및 식단의 결과가 큰 변화가 없어 체지방은 줄이고 근육량을 늘리기 위해 최소 4일 이상 운동과 함께 단백질 양을 추가해 보기로 합니다. 추가하려는 단백질은 계란 흰자와 닭가슴살이고 이로 인해 근육량을 늘리는 효과를 보려 합니다.

 

 

인바디 검사를 통한 몸 상태 변화  

지난 9월에는 최소 4일 이상 웨이트 운동과 함께 유산소 운동을 병행함으로써 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 방법을 선택했으나, 지난달 웨이트 운동은 평균적으로 주 4회 정도, 유산소 운동은 주 1회 10분 정도 하지 못한 것이 다이어트의 실패의 원인이라고 할 수 있습니다.

 

 

1. 30일 전 후 인바디 결과 변화 

• 인바디 점수

점수 확인

• 체지방량 분석

근육량과 지방 변화

• 부위별 분석

상하체 근유과 지방분석

2. 30일 전 운동 및 식단

• 웨이트 트레이닝
  • 주 4회 웨이트 운동
  • 운동 프로그램은 3일 분할 운동으로 대근육 운동과 소근육 운동으로 구성  
  • 주 1회 유산소 운동(웨이트 운동 마친 후 10분간 진행)
• 다이어트 식단
  • 운동 전 bcaa 섭취
  • 아침식사는 운동 후 바나나, 단백질 보충제, 고구마 섭취 
  • 점심, 저녁은 일반적인 백반 위주로 식사

3. 이후 운동 계획 및 식단

• 웨이트 트레이닝
  • 주 4회 이상 웨이트 운동 및 무게 증량
  • 3일 분할 운동으로 가슴과 삼두, 등과 이두, 하체와 어깨 운동으로 구성
  • 유산소 운동은 웨이트 운동을 마치고 10분간 주 3회 구성
• 식단은 단백질 추가로 구성
  
  • 아침 운동 후 단백질 보충제, 식사는 바나나 1개와 고구마 섭취
  • 점심 식사는 백반 위주로 먹고 중간에 닭가슴살 섭취
  • 저녁식사는 백반과 함께 계란 흰자 스크램블 섭취  

4. 이전과 단백질 섭취량 비교 

• 9월 단백질 섭취량
  • 운동 후 단백질 쉐이크 24g
• 이후 근육량을 위한 식단
  • 운동 후 단백질 보충제 24g 
  • 닭가슴살 28g
  • 계란흰자100g + 계란 1개 스크램블 20g

단백질 섭취량 늘리는 방법

 

근육량을 늘리기 위해서는 운동도 중요하지만 영양 섭취가 더 중요하다고 할 수 있습니다. 적절한 탄수화물, 지방, 단백질 섭취가 다이어트는 물론 근육량을 늘리는데 중요합니다.

 

웨이트 운동을 통해 근육량을 늘리기 위해서는 자신의 체중의 2배가량의 단백질 섭취가 중요한데 그렇게 까지 하기는 어려워서 단백질 양을 체중 정도에 맞혀서 몸의 변화를 보려고 합니다. 

 

그래서 단백질 양을 늘리기 위해 비용을 줄이면서 최대 효과를 볼 수 있게 구성한 식단이 운동을 마치고 단백질 보충제를 섭취하고 점심 식사 후 중간에 닭가슴살을 먹고, 저녁 식사 때 계란 난백을 이용한 스크램블 섭취로 매 끼니때마다 조금씩 섭취하는 구조로 구성해 보았습니다.