30일 인바디 변화

일반적으로 운동과 다이어트를 시작하는 분들은 시작하는 날 인바디 검사를 통해서 체중, 근육량, 체지방량의 상태를 확인하고 3개월 후 얼마나 달라졌는지, 그리고 체중은 줄이고 근육량은 늘려서 달라진 몸의 변화를 확인합니다.

 

 

인바디는 현재 몸의 상태를 확인하고, 내가 만들고 싶은 몸의 목표에 따라 인바디 수치를 정하고 목표에 맞게 운동과 다이어트를 함으로써 가능하다고 생각합니다.

 

< 30일 다이어트 시작과 끝 >

- 목차 -

1. 인바디 검사 다이어트 계획 

2. 30일 운동 일지 결과

3. 인바디 체크 및 변화

4. 30일 후 인바디 결과

5. 다이어트 활용 팁

인바디 검사 및 다이어트 계획

7/25일 현재 상태 인바디 검사를 하고 30일 운동과 식단의 변화를 가져 근육량은 늘리고 체지방은 줄이는 목표를 정합니다. 

 

 

현재의 인바디 검사로 확인되는 몸의 상태는 체중은 72.2㎏에 근육량 34.3㎏, 체지방 12㎏ 입니다. 체지방을 백분율로 나타내면 16.6%가 나오는 것을 알 수 있습니다.

 

운동은 주 4회 이상 하는 것을 목표로 하고 최대 6일정도 할 수 있도록 목표를 가지고 3일 분할 운동 계획을 잡았습니다. 운동시간은 사회적 거리두기로 인하여 피트니스 센터에 사람이 별로 없는 시간대인 새벽 시간을 이용해 운동을 시작하였습니다. 

 

식단은 일반적인 하루 세끼를 먹는 형태를 진행하였고, 아침식사는 새벽운동을 기반으로 해서 운동 1시간 전 바나나 1개와 BCAA 섭취를 하고 운동 후 단백질 보충제를 먹었습니다. 

 

< 아침 식단 >

그 후 탄수화물 대체로는 감자를 먹었는데 8월 중순부터는 감자 대신 고구마를 먹는 것으로 대체를 했습니다. 그래서 아침은 고구마 위주의 식단으로 가져가고 점심, 저녁은 백반 위주로 가리지 않는 일반 식사를 합니다.

 

점심 식사 중 가끔씩은 순대국과 같은 국물이 있는 식사를 하였는데 되도록이면 백반 식사 시에도 국물은 최대한 먹지 않는 쪽으로 방향을 잡았습니다. 따라서 먹는 것에 대한 부담이 적기 때문에 다이어트 라기 보다는 일반 식사 대용 정도 생각하시면 될 것 같습니다.

 

그리고 술을 아예 끊을 수는 없어서 일주일에 1회 정도, 토요일날 혼술 정도 잡아서 소주 1병과 맥주 1캔 정도 마시는 약속을 잡았고, 안주류는 회나 치킨 등 다이어트와 무관하게 먹었습니다.

30일 운동 일지 결과

3분할 웨이트 운동은 대근육 운동과 소근육 운동을 같이하는 프로그램은 진행하였고 1일 차는 가슴운동과 어깨 운동, 2일 차는 등 운동과 팔운동 중 삼두근 운동을, 3일 차는 하체운동과 팔운동 중 이두근 운동으로 진행하였습니다.

 

3분할 운동을 쉬지 않았을 시에는 일주일에 같은 부위를 2번 정도 할 수 있어서 근력 향상에도 도움이 많이 될 것 같습니다.

 

인바디 검사 후 시작은 양호하게 진행되었고, 최소 주 4일 이상 운동 계획의 목표는 달성하였다고 볼 수 있습니다. 최소 4일 운동은 식단의 변화가 크게 없을 시 현 상태 유지는 가능하기 때문에 지키려고 노력했던 것으로 생각됩니다.

 

< 2주간 운동일지 >

30일 운동 2주후, 3주차에는 여러 가지 상황이 맞물려 많이 무너진 시기였습니다. 개인적인 사정과 저녁에 술자리가 있어 새벽 운동을 하기가 어려워 3주차에는 하루 정도밖에 운동을 하지 못하였습니다. 

이후 4주차에는 3주째 못한 운동을 만회하기 위하여 주 6회까지 운동 횟수를 전주에 못한 상황을 대처하였다고 볼 수 있습니다.

 

< 2주간 운동일지 >

마지막 주를 비롯해 현시점까지 주 5일 정도 운동을 하는 꾸준히 하고 있고 30일 지났지만 한달이 시작되는 1일부터 다시 30일 운동을 시작하고 있습니다.

 

< 2주간 운동일지 >

인바디 체크 및 변화

 

7/25일 인바디 검사와 3주가 지난 뒤 어느정도 변화가 있는지 비교해 보겠습니다. 

 

1주~ 2주차까지는 목표했던 운동 횟수를 지켰지만 2주차에서 3주차 사이에는 운동을 하루밖에 못하고 술을 많이 먹었기 과연 어떤 변화가 있었는지 확인해 보기 위해 인바디 검사를 하였습니다. 

 

체중 변화 72.2kg에서 72.7kg으로 +0.5kg 체중 증가

근력량 변화 34.3kg에서 34.1kg으로 -0.2kg 근력 감소

체지방량 변화 12kg에서 12.6kg으로 +0.6kg 지방 증가

복부지방률 변화 0.91%에서 0.9%으로 -0.01% 복부지방 감소

 

< 인바디 검사 비교 >

인바디 검사 후 3주가 지나고 나왔던 변화에 대한 결과인데, 한주 동안 완전히 운동과 다이어트가 무너진 상태에서 인바디 검사를 한 결과 큰 변화는 없는 상태입니다.

 

3주차때 술을 먹지 않고 정상적인 패턴으로 갔다면 그래도 좋은 결과를 얻을 수 있었는데 조금은 아쉬운 상태였습니다.

30일 후 인바디 결과

30일 맞춰 인바디 검사를 하려 하였으나 시간이 되지 않아 9/1일 기준으로 다시 시작한다는 마음으로 인바디 검사를 해 보았습니다.

 

중간 변화에 대한 것은 제외한다고 보고 시작과 마지막으로 얼마나 변화가 있었는지 확인해 보겠습니다.

< 최종 인바디 검사 >

30일 동안 무리하게 진행한 것도 없고 잘 지켜지지 않은 것도 많았지만 나름 성장에 의미가 있어 보입니다. 우선 근육량이 약간 늘었고 체지방도 약간 감소하였기에 30일 동안 성공적으로 이루어 낸 듯싶습니다. 

 

몸의 큰 변화를 만들기 위해서는 최소 3개월 정도는 식단과 운동을 병행하여 노력하여야 하지만 한달의 목표를 낮게 잡고 체지방 1% 감소하기 정도 목표를 정한다면 누구나 쉽게 할 수 있을 것입니다.

 

< 변화량 >

대회를 나가거나 프로필 사진을 찍기 위해서는 극단적인 식단 다이어트와 고강도 운동을 해야 하기 때문에 많이 힘듭니다. 하지만 건강한 삶과 건강한 육체를 유지하기 위해서는 최소한의 노력은 필요하다고 생각합니다. 

 

건강하게 살기 위해서는 운동과 식단 조절은 어쩔 수 없이 해야 하는 것이기에 체지방을 줄이기 위해서 걷기나 유산소 운동을 병행한다면 더 많은 효과를 볼 수 있습니다. 

 

그래서 또 다시 시작하는 30일 다이어트에는 저녁 먹고 30분 정도 걷기 운동을 추가로 진행하려 합니다. 운동식으로 하는 걷기가 아니고 식사에 대한 칼로리를 줄인다는 생각으로 여유 있게 하려고 합니다. 

다이어트 활용 팁

 

다이어트 시 활용하면 좋은 방법을 알려 드리려 합니다. 다이어트는 내가 섭취한 칼로리보다 소비한 칼로리가 많으면 당연히 살이 빠집니다. 그래서 식단 일지를 기록하는 방법으로 내가 먹은 양과 운동한 양을 비교하는 것도 도움이 됩니다. 

 

하루 동안 먹은 것을 기록하기 때문에 과식 또는 칼로리 섭취가 많았다면 다음날 칼로리 적은 음식으로 조절하게 되는 방법으로 활용하시면 좋습니다.

 

운동 또한 일지를 기록하는 것이 좋은데 PC를 이용하여 기록한다면 바탕화면 달력을 이용하여 하루 하루 운동한 내용과 계획을 기록하여 운동 횟수를 확인하고 모바일 또한 달려 앱을 이용하여 매일 체크를 한다면 동기 부여가 많이 되기 때문에 많이 도움이 될 것입니다.

 

< 바탕화면 달력 >