임인년 새해 다이어트 계획과 체지방 몸 변화

임인년 새해가 밝은지 5일이 지나서 다이어트 계획을 잡아 봅니다. 다이어트에는 식단이 필수적으로 들어가고 건강한 몸을 유지하기 위해서는 운동이 필요합니다. 두 가지가 잘 지켜진다면 체지방은 빠지고 근육이 늘어나 잘빠진 몸의 변화가 생길 것을 확신합니다. 

 

 

 

 

 

지금부터 6개월정도 식단과 운동한 방법에 대해서 소개해 드리려고 하니 임인년 새해에는 이쁜 몸매와 함께 건강한 몸을 만들어 보도록 합시다.

임인년 1월 1일 인바디 체크 및 체지방 상태

인바디 체크

 

 

 

 

위에 인바디 내용은 작년 7월부터 12월까지 식단과 운동을 통하여 관리해 왔던 현재의 몸 상태입니다. 운동은 헬스를 통하여 1시간 동안 운동하여 관리를 해 왔고, 식단은 아침만 바나나와 고구마를 먹었고 특별하게 관리하지 않은 상태에서의 몸 상태입니다.

 

체중에 비해 골격근량이 차지하는 비중이 50% 정도 차지하고 있으므로 나름 잘 관리하고 있다고 생각합니다. 그리고 체지방량은 쉽게 빠지는 것이 아니지만 식단과 유산소 운동을 병행하면 충분히 조절할 수 있다고 생각합니다. 그동안은 유산소 운동은 거의 하지 않고 웨이트 위주의 운동만 했다고 보시면 됩니다.

 

체지방은 다른 부위에 비해 복부가 가장 많은데 임의로 복부만 빠지는 것이 아니므로 식단과 유산소 운동을 병행하면 복근의 선명도 또한 좋아질 것입니다. 

 

6개월 다이어트 식단과 운동 변화

1. 7월 이전, 이후 다이어트 식단 변화

 

• 7월 이전에는 저녁에 운동을 했기 때문에 아침은 셰이크 한잔과 떡 종류의 소량을 섭취하고 점심은 한식 또는 중식 가리지 않고 먹고 싶은 위주로 식사를 하였으며 저녁은 특별한 상황이 없는 경우에는 집밥을 먹었습니다. 식단의 패턴은 아침에 칼로리 섭취를 덜하고 저녁에는 운동을 해야 하기 때문에 든든히 먹었다고 볼 수 있습니다. 그리고 운동 후에는 단백질 보충제를 섭취해 근육 생성에 도움이 되도록 노력하였다고 볼 수 있습니다. 그리고 일주일에 한번 정도는 음주를 했다고 보시면 됩니다.      

 

• 7월 이후에는 새벽 운동을 시작했기 때문에 아침 식단의 변화가 있었습니다. 공복에 운동을 하기가 부담스러워 기상후 바나나 하나를 섭취하고 BCAA라는 아미노산을 물에 타서 먹기 시작했습니다. 운동 후 단백질 보충제 섭취를 하고 고구마를 배부르지 않을 정도로 먹습니다. 점심과 저녁은 7월 이전과 동일한 상태로 진행했습니다. 

 

 

 

 

2. 7월 이전, 이후 운동 변화

• 7월 이전의 운동은 주 4회 이상 운동을 하는 목표로 4일 분할 운동을 하였고, 대근육 운동시 팔운동을 병행하는 프로그램으로 운동을 하였습니다. 대근육이라 함은 가슴 운동, 등 운동, 하체운동. 어깨 운동으로 구분하였고 이에 팔운동은 등과 이두운동, 어깨와 삼두 운동, 하체와 이두운동, 가슴과 삼두 운동을 맞혀주면서 근육의 피로도를 높여서 하였다고 볼 수 있습니다.  

 

• 7월 이후 운동은 변화를 주었는데 주 4회 이상 운동을 하는 목표로 3일 분할 운동을 시작하였습니다. 가슴과 어깨 운동, 등과 삼두 운동, 하체와 이두운동으로 변화를 주었고, 그동안 해오던 운동 패턴을 빠꾸고 나니 근육의 자극이 예전보다는 좋아진 듯 느껴집니다. 

새해 다이어트 식단의 변경 및 운동 변화

1. 식단 변경

아침 : 새벽 기상 후 바나나, BCAA 섭취, 운동 후 단백질 보충제 및 고구마

운동 후에는 고구마 섭취가 가장 간단하고 포만감이 좋아서 탄수화물 대체에는 가장 좋은 듯 싶습니다.

   

점심 : 햇반과 닭가슴살 섭취 예정, 매일은 아니어도 주 3회 이상 지키려고 노력 예정입니다.

일반 식사보다는 칼로리를 많이 낮출 수 있고 단백질 보충에도 도움이 되기 때문에 먹기는 힘들어도 근육량을 늘리는 데는 도움이 될 것 같습니다.

 

저녁 : 집밥 유지 

 

2. 운동 변화

웨이트 운동은 3일 분할 운동을 유지하고 체지방 감소를 위해 10분 정도 유산소 병행 예정입니다.

웨이트 운동 후 약간의 유산소 운동은 체지방 감소에 많은 도움이 됩니다. 이전까지는 유산소 운동을 하지 않았는데 지금부터는 복부 지방을 줄이기 위한 노력을 시작하려고 합니다.   

 

3. 결론

급격한 다이어트와 운동 병행은 모두가 힘들어합니다. 그래서 쉽게 포기하는 경우도 비일비재합니다.

그래서 목표를 낮추고 꾸준히 한다면 누구나 할 수 있는 것입니다. 그래서 한 달 동안의 목표를 잡고 체중은 신경 쓰지 말고 체지방 0.5kg를 줄인다는 생각을 가지고 한다면 충분히 가능하다고 봅니다. 

 

이런 생각으로 매달 체지방량을 줄여간다면 내가 원하는 몸은 충분히 만들 수 있고 근육량이 증가될수록 요요 현상은 줄어들기 때문에 식단과 함께 근력운동을 하는 것이 필수라고 할 수 있습니다. 

 

 

30일 다이어트 계획 및 인바디 검사 체크

다이어트 일지 8번째 - 체지방 측정 결과

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