다이어트 일지 3번째 - 체지방 감소 및 몸의 변화

 

 

건강 다이어트와 운동을 시작한지 벌써 한달이 넘었습니다. 잘 지켜진 부분도 있지만 잘 지켜지지 않은 부분도 있었습니다. 잘 지켜진 부분은 휘트니스센터에 주 4회 운동을 하기로 한 약속은 지켰고, 잘 지켜지지 못한 것은 주3회 식단조절 이었습니다.

 

무분별하게 식사를 한 것은 아니었고 주 2회는 다이어트식으로 1회는 일반식당에서 일반식으로 먹었습니다. 다어어트의 목표는 체중감량이 아닌 체지방 감량이 목표였는데 한달동안 어떻게 변화가 되었는지 결과를 보도록 하겠습니다.

< BEFORE >

 

 

 

 

< AFTER >

▷ 30일 다어이트 및 운동을 통한 변화를 표로 비교해 보겠습니다.

 

	BEFORE	AFTER	변화량
체중	74.6㎏	74.7㎏	+0.1㎏
골격근량	35.5㎏	36.4㎏	+0.9㎏
체지방량	12.5㎏	10.8㎏	-1.7㎏
체지방률	16.7%	14.5%	-2.2%
복부지방률	0.88%	0.84%	-0.04%
기초대사량	1712㎉	1750㎉	+38㎉

 

30일 전 목표 및 몸의 변화

 

 

▷30일 건강다이어트의 변화를 살펴보면 체중이 0.1㎏ 증가를 하였는데 운동과 다이어트를 병행시 체중에 변화는 크게 중요하지 않는 이유로 운동을 통한 근력의 향상으로 골격근량이 증가하기 때문에 체중의 증가는 중요하지가 않습니다.

 

체중의 변화는 크게 없었는데 골격근량이 0.9㎏ 증가 하였으니 우선은 주 4회 운동으로 근력이 향상됨을 확인할 수가 있습니다. 다음으로 다이어트시 중요하게 생각하는 체지방량과 체지방률이 감소되었기 때문에 한달 동안 다이어트는 잘 지켜지진 않았지만 소기에 성과는 달성하였다고 볼 수 있습니다.

 

30일전 다이어트의 목표는 체지방량 1% ~ 1.5%의 감량이 목표였는데 실제 감량은 2.2%를 달성하였으니 초과 목표를 달성하였습니다.

30일 다이어트 목표

▷5/11일부터 5/17일까지 하는 일이 있어서 주 3회 다이어트식 식사를 하지 못하고 일반 백반식으로 점심을 먹었습니다. 그리고 운동 또한 주 4회 운동을 지키지 못했습니다. 전달 목표를 달성하고 조금은 게을러진 모습이기에 이번주부터 다시 주 3회 다이어트식 식사와 주 4회 운동을 지키기 위해 노력을 해야 할 것 같습니다.

 

다이어트의 최종 목표는 체지방량 감소이기 때문에 이번달 역시 1% ~ 1.5% 체지방량을 줄이기 위한 노력을 해야 할 것 같습니다. 날씨가 더워짐에 따라 흘리는 땀의 양도 많아지고 있는 지금 열심히 운동해서 지방량을 줄이고 복근의 선명도를 높여보도록 하겠습니다.

30일 운동 계획

	BEFORE	AFTER
대운동 / 소운동	등 운동  / 이두운동 / 복근	등 운동  / 삼두운동 / 복근
	어깨운동 / 삼두운동 / 복근	어깨운동 / 이두운동 / 복근
	하체운동 / 이두운동 / 복근	하체운동 / 삼두운동 / 복근
	가슴운동 / 삼두운동 / 복근	가슴운동 / 복근
		이두운동 / 복근

 

▷ 운동의 변화는 대운동과 소운동을 연계해서 대운동시 소운동을 자극하여, 소운동시 자극을 더해주는 효과를 이용했다면 이번 30일 운동은 반대되는 근육을 자극시켜 근육자극의 변화를 주려고 합니다. 2주정도 후 다시 변화를 주어 근육의 정체기를 피하는 방법으로 운동을 하려고 합니다.

 

그리고, 4일 분할운동을 5일 분할운동으로 바꾸려 합니다. 근육운동의 집중도를 높이고 매일 하던 유산소 운동을 주 3회로 줄여서 전체 운동시간을 조금 줄이려 합니다. 운동시간은 최소 1시간에서 최대 1시간 10분으로 마무리를 하려고 합니다.