다이어트 일지 4번째- 중간점검 및 식단 가슴운동 팁

 

저번 체지방 분석 시 근력량 향상과 체지방 감소의 효과를 보았습니다. 최근 3일 다이어트를 잘 지키지 못하고 운동 또한 4회 운동이 쉽지 않은 상태에서 복부에 지방이 조금은 쌓이는 듯한 느낌이라 중간 점검 차원에서 글을 적어 보려 합니다. 그리고 웨이트 운동 중 제가 하고 있는 가슴운동 방법에 대하여 소개하려 합니다.

 

일상적인 식단

 

 

가끔씩 점심 식사 중 찍었던 사진입니다. 이 외에도 기름지거나 칼로리가 높았던 음식이 많이 있었으나 식단은 크게 신경은 쓰지 않았습니다. 몸을 만들기 위해서는 식단 조절이 굉장히 중요하나 한달 한 달 조금씩 체지방 감소를 목표로 하고 있기 때문에 음식에 대한 스트레스는 거의 없다고 할 수 있습니다.

 

그래서 3일 점심 다이어트와 4회 운동이 중요한 역할을 하는데 일과 병행해서 해야 하니 식단을 준비하고 가도 상황에 따라 식사를 해야 하는 경우가 생겨 지키지 못하는 상황이 발생합니다. 다음주에는 또다시 체지방 측정을 해야 하니 식단을 조금은 신경 써서 챙겨야 할 것 같습니다.

가슴 운동

◇ 가슴운동시 이용하는 기구들

 

가슴운동 시 많이 이용하는 기구로서 플랫 벤치프레스와 인클라인 벤치프레스를 소개합니다.

 

가슴 운동은 가슴 위, 중간, 아래 세 가지로 구분해서 운동을 실시합니다. 가슴 근육의 크기를 키울 때는 머신으로 되어있는 기구보다는 바벨을 이용한 운동을 하는 것이 맞습니다. 중량은 작은 무게로 시작해서 조금씩 중량을 늘리는 방식으로 진행하고 중량이 늘어날수록 반복 횟수는 줄어드는 방식으로 운동하는 피라미드 방식을 선호합니다.

 

 

가슴 근육의 중간부위를 키우기 위해서는 첫 번째 사진 플랫 벤치프레스를 이용합니다. 가슴 운동 시 가장 많이 하는 이용하는 운동 기구로서 오래된 운동 기구입니다.

 

가슴 근육의 윗부분을 발달시키기 위해서는 인클라인 벤치 프레스를 이용합니다. 대략 45도 각도의 위치에서 벤치프레스를 하는데 플랫 벤치 프레스보다는 중량을 낮춰서 실시합니다.

 

근육의 집중도를 높이기가 쉽지 않기 때문에 너무 무거운 중량으로 실시하면 가슴 근육의 윗부분보다는 다른 근육을 이용하게 되므로 무게의 중량은 낮춰서 근육 자극의 집중도를 높이는 것이 더 효과적입니다.  

 

벤치프레스와 인클라인 벤치프레스를 진행 후 머신 플라이 운동을 실시합니다.

 

 

머신 플라이는 가슴의 중앙을 모아주는, 발달시키는 운동으로서 덤벨을 이용한 플라이보다는 머신을 이용한 기구운동을 선호하는 편입니다.

 

앉아서 하기 때문에  가슴 중앙에 집중도를 높이는데 효과적이라고 할 수 있습니다

 

무게는 단계별로 올리고 횟수 또한 중량이 늘어날수록 줄어드는 방식을 선호하며 최대한 가슴중앙에 자극을 주기 위하여 노력합니다.

 

웨이트 운동시 머신 기구를 이용하는 이유는 해당 부위의 집중도를 높이고 다른 부위의 근육을 최대한 이용하지 않음으로써 발달 부위의 근육의 자극을 높이는데 활용도가 높다고 할 수 있습니다.

 

마지막으로 가슴 근육의 아래부분을 발달시키는 딥스 운동을 소개합니다. 

 

디클라인 벤치프레스(가슴 아랫부위 발달시키는 벤치프레스)가 있는 휘트니스 센터가 드물기 때문에 보통 가슴 아랫부분을 발달시키기 위해서 딥스 운동을 많이 합니다.

 

등 운동을 같이 할 수 있는 운동기구이지만 주로 가슴 근육의 아랫부분을 발달시키기 위하여 많이 이용합니다.

 

중간 부위의 봉을 잡고 위 아래로 움직이면서 근육의 자극을 주는데 주의할 사항은 몸의 중심을 앞쪽으로 줘야 하기 때문에 상체 부분을 앞으로 숙이고 운동을 하여야 가슴의 아랫부분에 자극을 많이 줄 수 있습니다.

 

몸의 중심이 중앙에 있을 경우 팔의 삼두근에 자극을 주어 팔운동이 될 수 있으므로 주의하여야 합니다.

  

◇ 가슴운동 후 근육 세분화 하기

 

바벨을 이용한 벤치프레스 운동을 한 후 근육의 선명도를 높이기 위해서는 덤벨 운동을 하는 것이 효과적입니다.

 

근육의 가용범위를 넘힘으로써 해당 근육의 자극의 집중도를 높이고 자극의 강도를 조금 더 줌으로써 해당 근육 발달에 도움을 주니 덤벨 운동을 병행하거나 또는 덤벨 운동으로 벤치프레스를 대체하는 방법으로 운동의 다양성을 주기 바랍니다.

다이어트시 팁  

식단 조절을 하기 위한 다이어트는 노력도 중요하지만 다이어트 일지를 쓰는 것이 효과적이라고 생각합니다. 왜냐하면 그날그날 먹었던 음식을 기록함으로써 현재 진행하고 있는 상태 점검 및 내일 식단 조절에 대한 계획을 세울 수 있기 때문에 다이어트를 계획하신다면 일지를 쓰는 것이 효과적입니다.