다이어트 일지 2번째

 

 

여름을 준비한 건강한 몸짱 만들기 나만의 30일 운동 노하우 및 다이어트 식단

30일 다이어트 운동 계획을 잡아 보겠습니다. 우선 1주일에 4일이상 운동하는 것을 목표로 잡고 7일동안 운동계획 및 4일 운동법을 잡아보겠습니다.

 

아마도 1주일 전부 운동 하기는 쉽진 않고 최소 4일은 운동해야만 유지 및 운동 효과를 볼 수 있기 때문입니다.

 

하루 운동계획은 웨이트 운동 50분에서 1시간, 유산소 운동 15분에서 20분을 소화하는 형태로 진행하는 것을 목표로 합니다.

 

컨디션 상태에 따라 운동시간을 줄이는 경우는 있을 수 있지만 최소 50분에서 1시간 20분을 넘지 않는 계획입니다. 다음날 일을 해야 하므로 "너무 무리하게 운동하지는 말자" 라는 나만의 지침입니다.

 

운동 방법으로는 대근육 운동을 먼저 하고 소근육 발달을 위한 운동을 진행합니다.

대근육이라 하면 가슴 근육, 등 근육, 하체 근육을 의미하고 상체 운동시 병행되는 어깨근육도 포함시킴니다.

 

 

소근육으로는 팔운동을 말하는 것으로써 대근육 운동을 30분에서 40분을 하고 소근육 운동을 15분에서 20분 정도 하는 방법으로 운동 계획을 잡습니다.

 

무게는 세트당 조금씩 올리는 피라미드 형태이고 반복횟수는 12회를 기준으로 무게가 올라갈수록 횟수는 줄어드는 방법으로 진행합니다.

 

각 근육 운동시 한가지 운동 방법으로 많은 세트를 하기 보다는 한가지 운동에 많게는 4세트, 적게는 3세트로 운동하고, 운동 방법 또한 3가지에서 4가지 정도로 다양하게 운동합니다.

 

정해진건 아니지만 그 날의 컨디션에 따라 무게를 조금 더 올리는 방법도 있지만 때에 따라서는 무게보다는 근육의 자극에 더 집중 할 때도 있습니다. 다양한 방법을 시도하는 것은 근육 발달에 도움이 되니 참고 하시길 바랍니다.

 

 

운동 노하우

 

1일차 : 등운동 및 이두 운동 /  복근운동  /  유산소 운동

 

▶ 등운동 종류                                      

  친업 2세트 

  바벨로우 4세트 또는 데드리프트 4세트

  풀다운 4세트

  시티드 로우 3세트

 

▶ 이두운동 종류

  바벨 컬 3세트

  덤벨 해머 컬 3세트

  덤벨 컬 3세트

  케이블 해머 컬 3세트

 

▶ 복근 4세트

  쉬는 시간을 짧게 해서 자극을 많이 주는 형태로 운동합니다.

 

▶ 유산소 운동

  걷기와 천천히 뛰는 형태로 인터벌 트레이닝으로 운동합니다.

 

2일차 : 어깨운동 및 삼두운동  /  복근운동  /  유산소 운동

 

▶ 어깨운동 종류

  숄더 프레스 4세트 (스미스 머신 이용)

  비하인드 넥 프레스 4세트 (스미스 머신 이용)

  덤벨 숄더 프레스 2세트

  래트럴레이즈 2세트

 

▶ 삼두운동

  이지바 익스텐션 4세트

  케이블 푸쉬 다운 4세트 (바를 이용)

  케이블 푸쉬 다운 4세트 (로프 이용)

 

▶ 복근 4세트

  쉬는 시간을 짧게 해서 자극을 많이 주는 형태로 운동합니다.

 

▶ 유산소 운동

  걷기와 천천히 뛰는 형태로 인터벌 트레이닝으로 운동합니다.

 

3일차 : 하체운동  /  이두운동  /  복근운동  /  유산소 운동

 

▶ 하체운동 종류

  스쿼트 4세트

  레그프레스 3세트

  레그 컬 4세트

  레그 익스텐션 4세트

 

▶ 이두운동 종류

  바벨 컬 3세트

  덤벨 해머 컬 3세트

  덤벨 컬 3세트

  케이블 해머 컬 3세트

 

▶ 복근 4세트

  쉬는 시간을 짧게 해서 자극을 많이 주는 형태로 운동합니다.

 

▶ 유산소 운동

  걷기와 천천히 뛰는 형태로 인터벌 트레이닝으로 운동합니다.

 

4일차 : 가슴운동  /  삼두 운동  /  복근운동

 

▶ 가슴운동 종류

  벤치프레스 4세트

  덤벨 프레스 2세트

  인클라인 벤치프레스 4세트

  인클라인 덤벨 프레스 2세트

  머신 플라이 4세트

  딥스 4세트

  케이블 크로스 2세트

 

▶ 삼두운동

  이지바 익스텐션 4세트

  케이블 푸쉬 다운 4세트(바를 이용)

  케이블 푸쉬 다운 4세트(로프 이용)

 

▶ 복근 4세트

  쉬는 시간을 짧게 해서 자극을 많이 주는 형태로 운동합니다.

 

▶ 유산소 운동

  건기와 천천히 뛰는 형태로 인터벌 트레이닝으로 운동합니다.

 

1주간 다이어트 일지

평상시처럼 아침은 쨈 바른 식빵 또는 가래떡과 쉐이크 한잔으로 시작합니다.

차량으로 이동하면서 이번주는 따듯한 아메리카노를 매일 마신 듯 합니다. 점심은 예전과 같이 가리지 않고 식사를 했습니다.

 

순두부 찌개, 라면과 김밥, 김치볶음밥, 중식 볶음밥 등 다양하게 먹었습니다. 그 중 화요일, 목요일은 다이어트식으로 고구마, 바나나, 삶은 달걀로 식사를 대체 했습니다.

 

이번주 토요일은 특별한 일이 있어서 다이어트 식사를 하지 못했고 운동 또한 주 4일 운동의 목표를 지키지 못했으며, 3일 운동으로 한주를 마감합니다.

 

화요일 저녁 늦은 10시경 갑자기 생각나는 소주 생각.....

참치 안주와 함께 혼술을 함과 동시에 주말에 갑자기 생긴 일정으로 주 4회 운동 목표 실패.....

 

이번주부터는 식단 조절과 운동에 신경을 써야 할 듯 합니다.