다이어트 일지 5번째 - 등운동 팁

넓고 큰 등을 만들기 위해서는 등 운동은 필수입니다. 두께 및 크기를 만들기 위해서는 프리웨이트 위주의 운동과 근육의 선명도를 높이기 위해 케이블 머신을 이용하는 것이 필요합니다. 

 

 

 

 

이번주 체지방 분석에 대한 부담감이 크네요. 샤워 시 보이는 뱃살이 줄어들기보다는 예전보다 조금은 많아진듯한 느낌이라 이번 주라도 3일 다이어트 식단을 꼭 지켜야 한다는 강박감이 조금은 있습니다. 일과 다이어트를 병행해야 하니 쉽지는 않지만 일을 하지 않고 살 수는 없기에 최대한 노력을 해봅니다.  

 

현재 진행중인 다이어트 식단

점심 다이어트 식단으로 먹는 음식입니다. 예전에는 고구마, 달걀, 바나나를 먹었는데 다이어트 식사를 하지 못하고 일반 식사를 함에 있어서 바나나를 버리는 경우가 발생해서 바나나를 빼고 닭가슴살 제품을 추가했습니다. 식사대용이기도 하지만 근육성장에 도움이 되기 때문에 단백질 양을 조금 더 늘렸다고 할 수 있습니다. 

 

 

 

 

일반 닭가슴살과 훈제 닭가슴살은 먹기가 너무 힘들고 해동을 해야 하는 불편함이 있어 상온보관이 가능하고 먹기가 조금은 편한 제품을 선택했습니다. 그래도 현재 닭가슴살을 다 먹지는 못하고 2/3 정도만 먹고 1/3은 어쩔 수 없이 버리는데, 쉽지는 않겠지만 이번 주부터는 억지로라도 다 먹어보려고 합니다. 노력한 만큼 뱃살의 지방이 줄어들 것을 기대하며 노력해 봅니다.

등 운동

등 운동시 가장 많이 이용하는 기구들을 소개드립니다. 제일 처음에 보이는 기구를 이용하여 바벨 로우를 하고, 두번째 기구는 풀다운, 세번째 기구는 시티드 로우라는 기구입니다. 바벨 운동은 근육의 사이즈를 키우는데 이용하는 기구이고 케이블을 이용한 기구는 근육의 선명도를 높이는 기구라고 생각하시면 될 것 같습니다.  

 

제일 먼저 등운동시 친업을 실시합니다. 친업이라 하면 턱걸이라고 생각하면 되고 턱걸이하는 방식을 턱이 아닌 가슴을 댄다는 느낌으로 하면 됩니다. 턱걸이하는 것보다 팔의 위치를 넓게 잡고 하기 때문에 기구운동 전에 실시합니다. 바의 위치는 다양하게 설정할 수 있으므로 다양하게 해 보는 것을 권해드립니다.

 

 

 

 

등 운동시 등 근육 발달에 도움이 되는 바벨 로우를 설명드리겠습니다. 하체가 고정되어 있는 상태에서 허리를 숙이고 바벨을 무릎에서 배로 당기는 운동으로 등에 강한 자극을 주는 운동입니다.

 

등 근육 사이즈를 키우는데 주로 이용하는 기구로써 무게는 저중량에서 단계적으로 조금씩 높이는 방식으로 운동합니다. 무거운 중량보다는 근육의 자극 위주로 운동하는 것이 중요하고 팔운동이 되지 않도록 집중을 해야 합니다. 

 

케이블 운동으로는 풀다운과 시티드 로우를 추천드립니다.

 

가운데 있는 풀다운 기구는 예전 방식의 풀다운 기구보다 제가 느끼는 근육 자극은 덜 한 것 같습니다. 예전의 풀다운 기구는 위에서 아래로 당기면서 몸의 중심을 뒤로 하면서 무게를 늘리기가 쉬웠는데 지금 보이는 풀다운 기구는 중량을 늘리면서 등에 자극을 주기가 조금은 더 어려운 것 같습니다.

 

이전 풀다운 기구는 앞으로 당기는 풀다운과 머리 뒤로 당기는 풀다운 운동을 할 수가 있었는데 지금의 기구는 앞으로 당기는 풀다운 운동만 하기 때문에 등 근육의 운동 시 세트수가 조금은 줄었습니다.

  

세번째 보이는 시티드 로우 기구도 예전 기구가 더 좋았는데 자리를 많이 차지하는 이유로 기구를 바꾼 듯합니다. 이전 기구는 조정을 할 때처럼 동시에 양팔을 이용하게 되어 있어 몸의 중심을 잡기가 편했는데 지금의 시티드 로우는 양팔이 분리되어 있어 잘 못 힘을 주면 한쪽으로 약간은 치우칠 수 있어 팔을 당길때 더 집중해서 균형을 유지하려고 노력하는 편입니다.

 

운동 꿀팁 

운동시 무게와 반복 횟수는 반비례합니다. 제일 좋은 반복 횟수는 8 ~ 12회가 가장 적당하다고 합니다. 중량은 개인에 따라 다 다르기 때문에 12회를 들 수 있는 무게로 시작해서 반복 횟수를8개까지 들 수 있는 중량으로 선택하시면 가장 최적화된 운동 루틴이라고 생각합니다.