다이어트 일지 6번째 - 어깨운동 팁

웨이트 운동 중 어깨 운동은 상체의 크기를 커 보이게 하는 중요한 부위의 운동입니다. 하지만 어깨 근육을 키우기가 쉽지는 않은데 전체 운동 루틴에 일부분을 추가하여 매일 하는 방법도 추천해 드립니다. 

 

 

운동을 한다는 것이 쉬운 것만은 아닌 것 같습니다. 웨이트 운동을 하기 때문에 무게와 싸움하고 기구와 싸움을 해서 나 자신을 이겨야 멋진 몸을 만들기 때문에 하루하루 최선을 다하고 있습니다. 늦은 밤 운동을 하기 때문에 몸이 피곤하거나 오늘은 쉴까? 하는 내적 갈등을 느끼면서 주 4회 운동을 실천하고 있습니다. 평일에는 운동을 하지 못하는 경우가 많은 편이지만 주말은 꼭 운동을 한다는 목표를 정하고 있어서 평일에 운동을 하지 못한 경우 주말을 이용해서 주 4회 운동을 지켜나가고 있습니다.

 

어깨 운동

 

 

 < 어깨 운동 시 이용하는 기구 >

 

어깨운동시 가장 많이 이용하는 기구를 소개해 드립니다. 모든 상체운동을 함에 있어서 조금씩은 어깨 근육이 이용됩니다. 가슴운동 시, 팔운동 시, 등 운동 시 어깨 근육은 많이 사용됩니다.

 

그래서 어깨 운동을 하기 전 준비운동과 스트레칭을 함으로써  근육을 이완하기 위해 신경 씁니다.어깨 근육을 다치면 거의 모든 운동을 포기해야 하기 때문에 스트레칭의 중요성을 강조해도 지나침이 없을 것 같습니다. 

 

예전 가슴운동 시 어깨를 다친 경험이 있고 회복을 위해 3개월 정도 운동을 하지 못한 경험 또한 있습니다. 그래서 어깨 운동을 하면서도 중간중간 스트레칭을 해 줌으로써 근육을 다치지 않기 위해 노력을 합니다.

 

기구 운동 시 스미스 머신은 여러 가지 활용도가 많습니다. 제가 주로 이용하는 운동은 어깨 운동을 많이 이용하고 있고, 때로는 등 운동 시, 하체 운동 시에도 이용하고 있습니다.

 

스미스 머신을 이용한 어깨 운동은 바를 앞으로 내리는 방법과 머리 뒤로 내리는 방법으로 사용합니다. 바의 중심으로 앞쪽으로 내릴 경우에는 얼굴의 코까지 내리며 팔꿈치가 어깨 밑으로 내려가지 않는 가용범위까지 사용합니다. 머리 뒤쪽으로 내릴 때 역시 팔꿈치가 어깨 밑으로 내려가지 않는 범위까지만 내려서 삼각근 발달을 위한 자극을 줍니다. 

 

 

스미스 머신을 이용하여 어깨 운동을 할 시에는 무게를 많이 올리지는 않습니다. 단계별로 무게를 올리기는 하지만 무거운 중량은 어깨를 다칠 수 있기 때문에 자극에 더 많이 신경을 씁니다. 스미스 머신은 바가 고정되어 있어서 어깨 운동 시 어깨 자극에 집중을 하기가 편합니다.

 

바벨 숄더 프레스는 어깨에 무게감을 조금 더 실어주는 역할을 합니다. 바벨 또한 고정되어 있지 않기 때문에 스미스 머신보다는 무게를 내리고 자극 위주로 운동합니다.

덤벨을 이용한 어깨 운동

최근 몸에서 느끼는 반응은 스미스 머신 숄더 프레스보다 바벨을 이용한 어깨 운동이 힘은 더 들지만 자극은 조금 더 좋은 것 같습니다. 각 개인마다 운동 방법이 다르고 자극 또한 다르게 나타날 수 있기 때문에 근육의 자극이 많은 운동방법을 선택해서 운동하신다면 더 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

< 덤벨 숄더 프레스 운동 시 이용하는 기구 >

 

덤벨 숄더 프레스는  어깨 근육의 전면, 측면을 발달시키는 운동으로 전면 삼각근, 측면 삼각근을 발달시키는 운동이고, 스미스 머신 이용 후 덤벨을 이용하면 근육의 자극이 강하게 되어 멋진 어깨를 만드는데 많은 도움이 됩니다.

 

스미스 머신을 이용한 어깨 운동은 근육의 사이즈를 크게 만들기 위한 운동이라고 생각하고, 덤벨 숄더 프레스는 삼각근의 갈라짐을 뚜렷하게 한다고 생각하시면 될 것 같습니다.

 

마지막으로 덤벨을 이용한 레터럴 레이즈는 전면, 측면, 후면 삼각근을 고루 발달 시킬 수 있는데 예전에는 덤벨 숄더 프레스를 하지 않고 레트럴레이즈 운동법만 고집했는데 지금은 후면 삼각근을 발달 시키기 위한 운동으로 활용하고 있습니다. 삼각근 근육을 선명하게 하기 위한 방법으로 무게보다는 자극의 느낌과 반복횟수를 늘림으로써 근육발달에 이용하시는 방법이 보다 좋을 것 같습니다.  

 

덤벨 레트럴레이즈는 무거운 중량보다는 가벼운 중량으로 어깨 근육을 갈라지게 하기 위하여 많이 이용합니다. 어깨 근육의 상단, 중단, 하단의 모든 운동을 할 수 있기 때문에 어깨운동의 마무리 운동이라고 생각하시면 됩니다. 

 

몸을 기점으로 팔을 옆으로 올리고, 팔을 앞으로 올리고, 허리를 숙여서 팔을 옆으로 올리면 어깨근육의 상단, 중단, 하단 모든 근육을 발달시킬 수 있습니다. 특히 어깨 하단 근육은 쉽게 발달기 키기가 어려우므로 중량보다는 근육 자극의 느낌으로 한다는 생각으로 횟수 위주의 운동을 하면 더욱 효과적일 것입니다.