다이어트 일지 7번째 - 하체운동 팁

웨이트 운동 시 가장 하기 싫은 하체운동, 하지만 상체보다도 근육량은 하체가 더 많은 비중을 차지하기도 하고 우리의 몸을 지탱해주는 중요한 부분이기 때문에 중요한 부위의 운동입니다.  

 

 

웨이트 운동 중 가장 힘든 하체 운동에 대해서 이야기해보려 합니다. 기본적으로 남자는 멋진 상체를 만들려고 하는 목적이 있기 때문에 하체 운동을 소홀히 하는 경우가 많고, 하체 운동 자체가 힘들기 때문에 하기 싫어서 건너뛰는 경우가 많은데, 상체를 키우기 위해서는 하체가 받쳐주어야 하기 때문에 하체 운동을 소홀히 해서는 안됩니다.

 

웨이트 선수처럼 굵은 허벅지를 만드는 것이 아니기 때문에, 그리고 힙업을 할 수 있기 때문에 멋진 몸을 만들기 위해 꼭 하셔야 하는 운동 중에 하나 입 니니다. 웨이트 운동은 내가 흘린 땀에 비례해서 건강한 몸을 만들 수 있다고 생각하고, 땀을 많이 흘린 만큼 수분 보충에도 신경을 써야 합니다.

 

하체 운동

 

하체운동시 이용하는 기구

바벨을 이용한 하체 운동 중 가장 효과적이고 많이 하는 운동법으로는 스쿼트 운동이 있습니다.

 

단순하게 얘기드리면 무릎을 굽혀 앉았다가 일어나는 단순 운동입니다. 이때 앉을 때의 자세는 의자에 앉아 있는 형태로 움직여야 하기 때문에 자세 잡기가 쉽지 않고, 특히 허공에 앉아 있는 느낌으로 해야 하기 때문에 무릎을 굽혔을 때 무릎이 발의 앞쪽을 넘어가지 않도록 힙을 뒤로 많이 빼야 합니다.

 

굵은 허벅지를 만드는 목적이 아니므로 무리한 중량은 피하는 것이 좋고 정확한 자세를 잡는 것이 중요합니다.

 

정확한 자세를 통해 힙업 운동도 같이 되므로 타탄한 허벅지와 탄력 있는 힙을 만들 수 있는 좋은 운동입니다. 하지만 상체운동보다 힘들고 하기 싫기 때문에 잘 안 하려고 하는 운동 중 하나입니다.

 

레그 프레스는 앉아서 하체를 고정하고 무게를 미는 동작으로 중량을 많이 높일 수 있는 운동입니다.

 

발의 위치와 발의 각도에 따라서 허벅지 근육의 자극을 달리 할 수 있고, 스쿼트 보다는 중량을 많이 높일 수 있고, 부상의 위험도가 적기 때문에 무게감을 느끼기에 좋은 운동이라고 할 수 있습니다.

케이블 머신 하체 운동

 

<레그 컬 / 레그 익스텐션 >

머신 케이블 운동으로는 레그 컬과 레그 익스텐션을 많이 이용합니다. 레그 컬 머신은 예전에는 엎드려서 다리를 올렸던 기구에서 공간 활용을 위해 앉아서 하는 머신 기구로 바뀌었습니다.

엎드려서 하는 기구가 조금은 익숙했지만 새로 바뀐 운동기구도 이제는 인숙해 지려 합니다. 앉아서 다리를 당긴다는 느낌으로 하는 운동이라 무게보다는 자극 위주로 운동을 합니다. 

 

하체 운동 케이블 머신 기구중 가장 많이 이용하는 기구로써 다리를 올리는 대퇴사두근 발달을 위한 운동 기구입니다.

 

무게는 조금 많이 올리는 편이고 다리 근육의 자극이 확실히 느껴지는 운동기구라고 말할 수 있습니다. 하체 운동의 마지막 운동이 레그 컬과 레그 익스텐션 운동인 만큼 두 다리를 이용해 한꺼번에 운동하는 방법과, 무게를 줄이고 한 발씩 교대로 운동하는 방법을 이용하고 있습니다.

 

 

다른 운동에 비해 하체운동은 몸을 지탱해 주는 다리 근육을 발달시키는 운동으로써 나이가 들면서 하체근력이 많이 없어지므로 일주일에 한 번은 하체 운동을 하는 것이 맞을 것 같습니다.

 

제 경험으로는 다른 운동에 비해 근육의 크기를 키우기가 쉽지 않은 운동 중 하나라고 생각합니다. 하체 근력의 욕심도 많이 없지만 다른 운동에 비해 힘이 드는 이유로 근 실패 지수를 맞추기가 어려운 운동 중 하나라고 생각합니다.

 

케이블 머신이 근육의 선명도, 근육의 갈라짐을 뚜렷이 해주는 운동이지만 하체 근육의 선명도를 높이기 위해서는 런지 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

 

런지운동은 앞으로 이동하면서, 또는 제자리에서 고정되어 있는 자세로 가능하므로 처음에는 무게 없이 운동하여도 하체 근육의 강한 자극을 줄 수 있기 때문에 하체 근육의 선명도를 높이기 좋은 운동입니다.

 

보통 스쿼트, 레그 프레스, 레그 컬, 레그 익스텐션 운동을 하고 런지 운동을 하기에는 쉽지 않습니다. 왜냐하면 4가지 하체 운동을 하고 나면 하체 근력이 많이 지쳐 있으므로 케이블 머신을 대체하는 방법으로 추가하는 것이 좋을 것 같습니다.

 

코로나 19로 인하여 운동하기가 쉽지 않습니다. 되도록이면 사람이 없는 시간대에 운동하러 가기가 쉽지 않고, 마스크를 쓰고 운동을 해야 하기 때문에 쉽게 지치는 경우가 많습니다.

 

하지만 건강 관리를 위해서 열심히 땀을 흘리고 있고, 흘린 땀은 몸에 결과를 만드니 주 4회 운동하기 위해 최선을 다해 봅니다.