다이어트 일지 9번째 - 팔운동 팁

 

 

지날달 30일간의 운동과 다이어트의 실패로 인하여 이번주부터 운동과 식단을 독하게 해보려 합니다.

 

독하게 한다고 해서 극단적으로 힘들게 하는 것이 아니라 운동을 할때에는 해당 근육발달에  집중을 한다는 것이고 다이어트도 주 3회 점심 다이어트 식단을 지키겠다는 다짐이라고 생각하시면 됩니다.

 

오늘은 팔운동에 대해서 이야기 해 보려고 하는데 다른 부위 운동보다 팔운동을 좋아합니다. 반팔 셔츠나 셔츠를 입었을때 팔 부위의 옷이 꽉 낀다는 느낌을 좋아해서 다른 운동보다 횟수와 집중을 하는 편입니다.

 

하루 단위로 삼두근과 이두근을 반복해서 운동하니 다른 부위의 운동보다 반복횟수가 많습니다. 일반적으로 팔을 굵게 만드는 것이 힘들기 때문에 휘트니스 센터에 팔 사이즈가 굵은 분을 본다면 웨이트 운동을 오래 하셨던 분이라고 생각하시면 됩니다.

팔 운동

<이두 운동시 이용하는 기구>

팔 운동시 이두근 운동

 

먼저 이두근 운동 소개부터 하겠습니다. 이두근 운동과 삼두근 운동은 운동기구가 거의 중복되는 경우가 많습니다.

 

그리고 제가 다니는 휘트니스센터에는 팔운동 머신기구가 없기 때문에 평상시 많이 활용하는 기구들을 많이 활용합니다. 이두근 운동시 이두근의 사이즈를 키우는 스탠딩 바벨 컬 운동부터 시작합니다. 일반적으로 바벨 컬을 이용할 시에는

 

이지바 컬은 자주 이용하지 않고 플랫 바벨 컬을 주로 이용합니다. 팔을 아래에서 위로 올리면서 아래 위를 반복하는데 이 때 위로 올리때보다는 내릴 때 시간차를 두고 운동합니다. 

 

스탠딩 바벨 컬시 주의할 점은 무게를 올릴수록 바를 올리기가 어렵기 때문에 몸의 반동을 이용하는 치팅이 일어날 수 있는데 팔이 고정되어 있지 않기 때문에 몸의 반동을 최소화해서 이용해야 이두근의 자극을 최대로 이끌어 낼 수 있습니다.

 

바벨 컬을 마치고 나면 덤벨 운동으로 넘어가는데 덤벨 컬 대신 덤벨 해머 컬을 먼저 이용합니다.

 

해머 컬은 스탠팅과 벤치에 앉아서 하는 2가지 형태를 이용하는데 스탠딩 덤벨 컬을 할 때에는 이두근을 이용해 최대한 들어올릴 수 있는 무게까지 이용하고 벤치 덤벨 컬을 이용할 때에는 앉아서 덤벨을 올리기 때문에 상체를 이용하기가 어려워 무게보다는 자극에 더 집중해서 운동하고 있습니다.

 

덤벨 컬 역시 스탠딩 덤벨 컬과 벤치 덤벨 컬을 이용해서 운동하고 해머 컬과 같은 방식으로 운동합니다. 

 

이후 이두근 운동의 마지막으로 케이블 해머 컬과 케이블 컬을 합니다. 이전에는 케이블 해머 컬로 이두근 운동을 마쳤는데 최근에는 케이블 컬 운동을 병행함으로써 이두근의 자극을 높이고 있습니다.

 

삼두근보다 이두근을 키우기가 쉽지 않기 때문이고 삼두근 운동에 비해 이두근의 운동 가지수가 적어서 하나 더 추가해서 운동하고 있습니다.

팔운동시 삼두근 운동

 

팔운동 중에서도 삼두근 운동을 제일 좋아합니다. 왜냐하면 운동 효과가 가장 확실하게 나는 운동이기 때문입니다.

 

삼두근 운동은 제일 먼저 이지바 익스텐션 운동으로 시작합니다. 이지바 익스텐션은 플랫 벤치에 누워서 하는 운동으로 바를 머리쪽으로 내렸다가 들어올림으로써 삼두근 자극을 줍니다.

 

삼두근의 사이즈를 키우기에 좋은 운동으로 삼두근 운동시 항상 이용하는 운동입니다.

 

이지바 익스텐션 운동 후 케이블 운동으로 넘어가는데 케이블을 이용한 운동은 케이블 풀다운으로써 바를 이용한 풀다운과 로프 풀다운을 이용합니다.

 

바를 이용한 풀다운은 바를 위에서 아래로 내리는 운동으로 이지바 익스텐션 후 운동을 하면 삼두근에 강한 자극을 주기 때문에 운동효과가 크다고 할 수 있습니다. 이후 로프 풀다운 운동을 하는데 삼두근의 바깥쪽 근육에 자극을 많이 주는 운동으로서 삼두근 운동의 마무리 운동으로 많이 활용합니다.

 

로프를 아래로 당기면서 옆으로 밀기 때문에 고정된 느낌보다는 입체적 느낌으로 근육의 자극을 주니 삼두근 운동시 꼭 이용하시기 바랍니다.