30일 다이어트 계획 및 인바디 검사 체크

일반 직장인이 일주일에 4일 이상 웨이트 운동을 하면서 다이어트 하는 것이 것은 쉬운 일이 아닐 수 있습니다. 하지만 요즘은 건강에 신경 많이 쓰시는 분들과 멋진 몸을 만들기 위해서 시간과 노력을 투자하시는 분들이 많이 늘어났습니다. 하지만 코로나 19로 인한 사회적 거리두기로 여러 가지 제약을 받는 것이 사실입니다.

 

 

작년과 같이 4일 이상은 운동을 하기 위해서 노력을 했고 가끔씩 체지방을 확인하면서 지방이 많을 경우에는 운동 횟수를 늘려 가면서 유지하는 형태를 취했습니다. 특별하게 식단 조절을 위한 다이어트는 하지 않았기 때문에 체지방이 급격하게 줄어드는 경우는 역시 없었습니다. 

 

인바디 결과 및 체지방 상태

1. 2월, 3월, 4월 바디 체크

 

2월, 3월, 4월 까지는 일을 마치고 집에서 일반 식사를 하고 휴식을 취한 뒤 운동을 가는 일반적인 형태의 프로그램이었습니다. 큰 변화를 가지기 위해서 노력했던 시기가 아니고 현 상태를 유지 정도의 운동을 했던 것으로 기억됩니다. 

그리고, 상황에 따라 술자리를 참석했기 때문에 음식 조절은 하지 않고 평범한 생활 패턴이었습니다. 그래서인지 몸 전체적인 체지방과 복부지방은 양호한 정도였다고 볼 수 있습니다. 

 

2. 6월, 7월 바디 체크

 

5월달은 웨이트 운동을 열심히 했던 것 같습니다. 체중의 변화 및 체지방의 변화가 많이 일어났습니다. 달라진 부분은 하루에 1시간 정도 생활 속 걷기를 실천했던 것이 전달에 비해 체지방 수치가 많이 떨어진 것 같습니다. 하지만 복부 지방의 변화는 많치가 않아 조금은 아쉽습니다. 

 

3. 7월 현재 바디 체크 및 상태 확인

 

6월, 7월은 술자리도 조금 있었고, 생활 속 걷기도 거의 하지 못했더니 체중의 변화는 미미 했는데 근육량과 체지방은 증가하는 경우가 발생했습니다. 다시 시작하는 30일 다이어트를 통해 근육량과 체지방을 줄여보도록 하겠습니다. 

 

6월 중순부터는 코로나 19로 인하여 휘트니스 이용 시 인원이 적은 시간대를 이용하기 위하여 저녁 운동을 새벽으로 대처하였습니다. 저녁 10시 이후부터는 이용할 수 없기에 부득이 새벽으로 변경하여 운동하고 있습니다.

 

4. 2월부터 7월까지 바디 상태표

	표준 범위	2월	3월	4월	5월	6월	7월
체중	56 ~ 75.7	75.6	74.4	74.7	73.3	71.9	72.2
골격근량	28.1 ~ 34.4	35.3	35.8	34.5	35	36.4	34.3
체지방량	7.9 ~ 15.8	13.8	11.7	14	12	8.4	12
체지방률	10 ~20	18.2	15.7	18.7	16.3	11.7	16.6
복부지방률	0.8 ~ 0.9	0.92	0.88	0.89	0.89	0.84	0.91
기초대사량	1619 ~ 1897	1706	1724	1681		1741	1671

 

인바디 검사 수치에서 중요하게 보는 항목은 골결근량, 체지방률, 복부지방률 이 세 가지를 중요하게 봅니다. 체중은 변화는 크게 신경 쓰지 않는 편이고 골격근량은 운동량과 영양섭취를 통해서 달라지는 결과인데 34에서 36 정도에서 유지되는 것 같습니다. 체지방률은 16 ~ 18% 정도로 유지되는데 나름 평균치 범위에서 유지하고 있는 것을 볼 수 있습니다.

웨이트 운동 변화

 

1. 저녁 운동을 새벽 운동으로

 

24시간 이용할 수 있는 피트니스 센터에서 운동을 했기에 과거에는 저녁을 먹고 밤 10시 30분부터 운동하고 집으로 복귀하였는데 사회적 거리두기 4단계로 피트니스센터 운영이 밤 10시까지 운영하는 이유로 회원들이 많이 몰리는 시간대는 피하기 위하여 새벽으로 운동 시간의 변화를 가져 보았습니다. 

 

 

처음에는 적응이 안되어 새벽에 일어나기가 참 힘들었는데 지금은 그래도 수월하게 일어나서 운동하러 가고 있습니다. 잠이 덜 깬 상태에서 다시 누우면 그날은 새벽 운동 포기해야 하는 단점이 있습니다. 

 

요즘은 이런 상황으로 홈트를 하시는 분들이 계신데 집에서 운동한다는 것이 쉽지가 않아 운동 시간대를 바꾸는 계기가 되었습니다. 피트니스 센터가 예전처럼 사회적 거리두기로 인하여 운영 중단을 한다면 방법은 홈트 방법밖에 없지만 현재는 가능한 방법으로 운동을 진행하려 합니다.

 

2. 식단의 변화 먹으면서 빼자 

 

저녁 운동 시에는 저녁을 먹고 3시간 정도 지나서 운동을 했는데 새벽 운동은 공복 운동으로 해야 하기 때문에 공복 운동은 근손실의 우려가 생각되어 운동 30분 전에 바나나 하나를 먹고 시작합니다. 운동 후에는 전과 동일하게 단백질 셰이크를 마십니다. 

 

새벽 운동으로 체력소모가 많아서 점심 식사 전까지 탄수화물의 부족은 보통 크기의 삶은 감자 2개 정도 먹고 아이스 아메리카를 섭취해서 배고픔은 잘 모르고 지나가고 있습니다.

 

점심, 저녁 식사는 가리지 않고 먹고 있습니다. 점심은 거의 밖에서 해결해야 하는 경우가 많아서 백반 위주의 식사를 하려고 노력하고 국물이 들어가는 식단은 조금 피하려고 하는 편입니다. 저녁은 집밥 위주로 해서 차려지는 밥상 그대로 먹고 있습니다.

 

마지막으로 주 4회 운동을 하되 그 이상으로 횟수를 늘릴 수 있게 노력하려고 하고 주 1회 정도는 집에서 혼술을 하려고 합니다. 사회적 거리두기 4단계로 밖에서 술자리를 하는 것은 어려운 상태이기에 먹고 싶은 것 참지 말고 줄이는 방법으로 다이어트를 하는 것이 현명한 방법이라고 생각합니다. 머슬 대회 참가하는 것도 아니고 건강한 몸 상태를 유지하기 위함이기 때문에 먹으면서 하는 다이어트가 최고가 아닐까 생각합니다.

 

단백질 보충에 있어서 닭가슴살을 추가하는 것이 근 성장에 도움이 많이 되지만 여태껏 다양한 방법으로 먹어보았으나 식단으로 챙겨 먹기도 힘들고, 먹기가 너무 힘들어 단백질 보충에 있어서 닭가슴살은 먹지 않는 방법으로 진행합니다. 

 

 

그래서 운동 후 먹는 단백질 보충제를 꼭 챙겨 먹는 것으로 대처합니다. 여기서 최근에 하나 더 추가한 제품이 있습니다. BCAA라는 제품을 추가했는데 새벽 운동의 시작으로 근손실 및 근육 피로 회복에 도움을 준다고 해서 운동하기 전에 음료수처럼 마시고 운동합니다.

 

BCAA 섭취는 운동 전, 운동 중, 운동 후 세 방법으로 섭취하는 것으로 알고 있는데 개인적으로는 운동 후에는 단백질 보충제를 섭취하고 있기 때문에 운동 전에 BCAA를 섭취하고 있습니다. BCAA를 먹고 나서 효과를 보는 것은 근육통에 좋은 것 같습니다. 운동을 하고 나면 항상 아픈 부위가 등 쪽의 견갑골이 아파서 파스를 붙이는 경우가 많았는데 BCAA를 섭취하고 나서는 파스 붙이는 일이 없어졌습니다. 이런 이유로 단백질 보충제처럼 계속해서 구매해서 먹을 듯싶습니다. 

3. 운동 방법의 변화

 

이전 운동 방법은 4일 분할 운동으로 주 4회 이상 로테이션으로 운동하는 방법을 선택했고, 최근에는 3일 분할 운동으로 주 4회 이상 운동할 수 있는 프로그램으로 변경해 보았습니다. 이전 방식이 운동시간을 줄이고 힘들지 않게 해왔던 방식인데 근 성장에 변화를 주기 위해서 운동 방법의 변화를 가져 보았습니다. 

 

이전 운동 방식			이후 운동 방식
1일차	등 운동 / 이두 운동		1일차	가슴 운동/ 어깨 운동
2일차	어깨 운동 / 삼두 운동		2일차	등 운동 / 삼두 운동
3일차	하체 운동 / 이두 운동		3일차	하체 운동 / 이두 운동
4일차	가슴 운동 / 삼두 운동		4일차	가슴 운동 / 어깨 운동

이전 운동 방식은 부위별 대근육 운동과 부수적으로 병행되는 보조 근육인 팔운동을 세분화하여 운동하는 프로그램이었습니다. 예를 들면 등 운동 시 이두 근육의 참여도를 후반부에 다시 이두 운동을 함으로써 전체적인 팔 근육의 발달의 도움을 주는 프로그램으로 운동하였습니다.

 

이후 운동 방식은 대근육 운동 횟수를 늘리는 방식으로 전체적인 근육 매스를 늘리는 방식인데 이전 방식보다는 운동해야 할 개수가 늘어나 운동 시간이 이전보다는 늘어나야 가능합니다. 이전 프로그램으로는 1시간 운동을 가졌다면 이후 프로그램으로는 1시간 20분 정도는 해야 하루 운동을 마칠 수 있을 것 같습니다.

 

이전과 이후 프로그램 모두 유산소 운동을 병행하지 않았습니다. 지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동이 필수 이긴 하지만 운동 시간이 늘어나는 이유로 생활 속 걷기를 통해서 유산소 운동을 대처해 보도록 하겠습니다. 상황에 따라서 프로그램은 달라질 수 있고 운동하기 싫을 때는 유산소 운동으로 대처할 수 있으니 항상 유동성 있게 운동하려 합니다. 그리고 다이어트 일지와 운동 일지를 사용하면 보다 효과적으로 할 수 있으니 이 방법도 활용해 보시면 좋을 것 같습니다. 

 

참고로 식단에 대해서는 크게 신경 쓰지 않고 있기 때문에 운동 일지는 바탕화면 달력을 이용해 운동을 한날과 하지 않은 날을 기록하고 운동 내용도 기록해서 관리하고 있습니다.

30일 다이어트 세부 운동 프로그램 

1. 3일 분할 프로그램

	1일차	2일차	3일차
대근육	<가슴운동> 1. 플랫 벤치프레스    - 가슴 중부 2. 머신 플라이  3. 인클라인 벤치 프레스    - 가슴 상부	<등운동> 1. 덤벨 풀 오버 2. 바벨 로우 3. 머신 풀 다운 4. 시티드 로우	<하체운동> 1. 레그 익스텐션 2. 바벨 스쿼트 3. 레그 프레스
보조근육	<어깨운동> 1. 덤벨 벤트 오브 레트럴레이즈    - 어깨 후면 2. 스미스머신 숄더 프레스    - 어깨 전, 측면 3. 덤벨 숄더 프레스    - 어깨 전, 측면 <복부 운동> 1. 하복부 운동 - 레그레이즈	<삼두운동> 1. 덤벨 오버헤드 익스텐션 2. 이지바 익스텐션 3. 케이블 푸시 다운 <어깨운동> 1. 레트럴 레이즈    - 어깨 측면 <복부 운동> 1. 크런치 - 복부 상/중/하	<이두운동> 1. 바벨 컬 2. 덤벨 컬  3. 인클라인 덤벨 컬 .<복부 운동> 1. 외복사근 - 복부 좌/우

2. 3일 분할 또 다른 운동 변화 내용

	4일차	5일차	6일차
대근육	<가슴운동> 1. 플랫 벤치프레스    - 가슴 중부 2. 머신 플라이 3. 가슴 하부    - 딥스, 케이블 크로스 오버	<등운동> 1. 덤벨 풀 오버 2. 바벨 로우 3. 머신 풀 다운 4. 원암 덤벨 로우	<하체운동> 1. 레그 컬 2. 바벨 스쿼트 3. 레그 프레스 or    런지
보조근육	<어깨운동> 1. 덤벨 벤트 오브 레트럴레이즈    - 어깨 후면 2. 스미스 머신 숄더 프레스 or  3. 덤벨 숄더 프레스 <복부운동> 1. 하복부 운동 - 레그레이즈	<삼두운동> 1. 덤벨 오버헤드 익스텐션 2. 이지바 익스텐션 3. 케이블 푸시 다운 <어깨운동> 1.레트럴레이즈 - 어깨 측면 <복부운동> 1. 크런치 - 복부 상/중/하	<이두운동> 1.바벨 컬 2. 덤벨 컬 3.인클라인 덤벨컬 4. 덤벨 해머 컬 <복부 운동> 1. 외복사근- 복부 좌/우